カロリー計算の基本は基礎代謝から｜最低限消費されるエネルギー

ダイエットを行う上でよく耳にする言葉である基礎代謝。

一体どういったものなのでしょうか？

基礎代謝とは、私達が生きていく上で最低限必要な生命活動に使われるエネルギーのことです。

体をまったく動かさなくても使われるエネルギーといったら分かりやすいでしょうか？

具体的には体温の維持に必要な発熱、心臓や脳、その他の内臓器官の活動に関わるエネルギーがこれにあたります。

ちなみに最も消費量が多い部位は筋肉になります。筋肉が増えると維持するために体は多くのエネルギーを消費するようになります。

つまり筋肉が多いほど基礎代謝量も増え、太りにくく痩せやすい体になります。逆にいえば筋肉の少ない人は基礎代謝が少ないため、痩せにくいわけですね。

では実際の基礎代謝の量はどれくらいなのでしょうか？厚生労働省のデータによると以下の表のようにまとまります。

 

年齢(歳)	男性(kcal)	女性(kcal)
12～14	1550	1350
15～17	1570	1270
18～29	1520	1180
30～49	1520	1140
50～69	1380	1100
70以上	1230	1030

 

男性の方が女性よりも基礎代謝量が多いのは筋肉の量が多いため。

また年齢を重ねるごとに基礎代謝量が落ちていくのは筋肉量が減少するため。

要するに筋肉量＝基礎代謝量というわけなんですね。

この表に書かれているエネルギーが、何もしなくても毎日勝手に消費されているわけです。

この基礎代謝に私達が1日の生活の中で消費したエネルギーを足したものが総消費エネルギー量になります。

ちなみに私達が1日の生活で消費するエネルギー量は生活スタイルや運動量によって変わってきます。

これは人によってまちまちなのですが、基礎代謝量に下の表の生活強度指数を掛けたものがおおよその1日の総消費エネルギー量になります。

 

活動強度	指数	日常生活の内容
低い(Ⅰ)	1.3	散歩や買い物といったゆったりとした1時間程度の歩行の他は、座った、もしくは寝た状態での読書、テレビ観賞をしている。
やや低い(Ⅱ)	1.5	通勤・仕事等で2時間程度の歩行や乗車・接客、家事等立った状態での作業が多い。
適度(Ⅲ)	1.7	生活強度(Ⅱ)の者が1日1時間程度のサイクリング等の比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立ち作業であるが1時間程度は農業・漁業といった比較的強い作業に従事している。
高い(Ⅳ)	1.9	1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農作業等強い作業に従事している。

 

普通の人だと(Ⅱ)か(Ⅲ)といったところでしょうか。

だいたい自分の基礎代謝を1.5から1.7倍した数字が1日に消費されるエネルギー量ということになります。

つまり摂取するエネルギー、つまり食事によるカロリーをそれ以下に抑えたら体重は減少するというわけなんですね。

ただこれはあくまで大まかな計算にすぎません。

マッチョな人とガリガリな人では同じ年齢でも基礎代謝量は全然違ってきますし、かなり激しい運動を行っている人なんかは生活強度も違ってきます。

ただ自分のおおよその消費カロリーを理解するためにも、基礎代謝と生活強度を知っておいたほうがいいでしょう。

またやや高価ではありますが基礎代謝を計測することもできる体重計も発売されています。

金銭的に余裕があるならば購入する価値はありそうですね。